新鲜蔬果富含人体必需的多种维生素、天然矿物质、膳食纤维以及植物抗氧化物，这些营养成分是维持人体正常生理运转的关键营养素，无法依靠肉类、主食等获取。随着生活水平的提高，中国居民饮食模式偏向重荤重油、精米细面，家庭每日蔬果摄入量远远达不到健康标准。如何吃蔬果，怎样合理烹饪，是平衡每日餐桌营养的关键。
优化三餐搭配比例
健康饮食的核心原则，便是保证餐餐搭配新鲜蔬果。成年人每日蔬菜推荐摄入量为300~500克，水果摄入量控制在200~350克，深色蔬菜需占蔬菜总量的一半以上。应遵循种类多样化原则，绿叶菜、瓜茄类、菌菇类轮换搭配，应季水果交替食用。三餐果蔬遵循科学配比规律，蔬菜按照二比四比四分配，早餐摄入两成，午餐与晚餐各占四成，每日蔬菜总量均衡分摊，每餐蔬菜占餐盘二分之一为宜。水果按照四比三比三科学划分，早餐时段食用占比最高，午餐、晚餐后少量分次补充，尽量避开正餐时间，作为两餐之间加餐食用更有利于营养吸收。
科学选择烹饪方式
要优化烹饪方式，最大程度的保留食材营养。蔬菜尽量以清炒、清蒸、白灼、凉拌为主，减少长时间高温油炸、反复炖煮，高温会破坏维生素活性，降低食用价值。老年人牙口不好、肠胃偏弱，宜食用炖菜、蒸菜，水果可切小块温热后食用；儿童挑食不爱吃蔬果，可以变换造型制作餐食，将各类蔬果切制成卡通图案、趣味造型，引导孩子主动爱吃蔬果，均衡补充成长所需多种维生素与营养，助力儿童健康茁壮发育。
避开常见饮食误区
不少家庭认为水果可以代替蔬菜，日常大量吃水果，减少蔬菜食用，这是最常见的饮食误区。水果糖分偏高，无法替代蔬菜中的粗纤维与矿物质，二者营养结构各不相同，必须分开食用，缺一不可。很多人习惯饭后大量吃水果，饭后肠胃道正在消化刚吃完的食物，此时进食水果，容易造成食物堆积，引起腹胀、消化不良等症状，长此以往极易损伤胃肠功能。餐桌饮食习惯，直接决定一家人的健康状态。不必追求昂贵滋补品，只需简单调整烹饪方式，坚持每餐合理搭配蔬菜水果，养成清淡均衡的用餐习惯，就可循序渐进改善家庭饮食结构，稳步提升全家健康水平。
（撰稿：营养科 李婷 编辑：宣传科 李健 一审：营养科 孔文基 二审：宣传科 车琳 三审：张娜）
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